16 προτάσεις για μεσημεριανό φαγητό απο διατροφολόγο
Ζητήσαμε από την Μαρία Χριστίνα Αλεξοπούλου (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος / paidi-diatrofi.gr) να μας προτείνει ένα διατροφικό μεσημεριανό πρόγραμμα 16 ημερών.
Έτσι δεν θα σπαζοκεφαλιάζουμε για το σωστό συνδυασμό των τροφών και θα μπορούμε εύκολα και γρήγορα να προγραμματίσουμε και τα 5 γεύματα της ημέρας, για τα μικρά μας και εμάς.
Μας προτείνει λοιπόν για την:
Τετάρτη: 120 γρ ψητό στήθος γαλοπούλας με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά λαχανικά
Πέμπτη: 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Παρασκευή: 120 γρ ψητό ή βραστό φιλέτο ψαριού ή φιλέτο ψαριού στο φούρνο, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι χόρτα ή κάποιο άλλο πράσινο φυλλώδες βραστό λαχανικό όπως μπρόκολο
Σάββατο: 120 γρ κοτόπουλο στο φούρνο, 2 πατάτες φούρνου + σαλάτα με ωμά λαχανικά
Κυριακή: μακαρόνια ολικής άλεσης με μοσχαρίσιο κιμά + τρίμμα τυριού χαμηλό σε λιπαρά + σαλάτα με ωμά λαχανικά
Δευτέρα: 120 γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά λαχανικά
Τρίτη: 1 φλιτζάνι αρακάς, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Τετάρτη: 120 γρ ψητό ή βραστό φιλέτο ψαριού ή φιλέτο ψαριού στο φούρνο, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι χόρτα ή κάποιο άλλο πράσινο φυλλώδες βραστό λαχανικό όπως μπρόκολο
Πέμπτη: 120 γρ μπιφτέκι γαλοπούλας, 2 βραστές πατάτες + σαλάτα με ωμά λαχανικά
Παρασκευή: 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Σάββατο: μακαρόνια ολικής άλεσης με σπιτική κόκκινη σάλτσα + τρίμμα τυριού χαμηλό σε λιπαρά + σαλάτα με βραστά λαχανικά (όπως πράσα, ραδίκια, βλίτα, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι)
Κυριακή: 120 γρ μοσχάρι στη μορφή μπριζόλας ή φιλέτου με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά λαχανικά
Δευτέρα: 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Τρίτη: 120 γρ ψαριού στη μορφή ψαρόσουπας με λαχανικά (καρότα, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, σέλινο, άνηθος, μαϊντανός, φρέσκο κρεμμυδάκι), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης
Τετάρτη: 120 γρ μπιφτέκι κοτόπουλου με πουρέ + σαλάτα με ωμά λαχανικά
Πέμπτη: 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Και μερικές συμβουλές:
Καλό θα είναι όταν υπάρχει σαλάτα με ωμά λαχανικά, να κάνετε διάφορους συνδυασμούς (πχ λάχανο άσπρο και κόκκινο με τριμμένο καρότο, μαρούλι, ρόκα και άσπρο λάχανο, ντομάτα, αγγούρι, και πιπεριές κλπ) και να μη δίνετε στο παιδί σας συνέχεια τα ίδια λαχανικά. Είναι βασικό να υπάρχει μια ποικιλία λαχανικών που θα τρώει, έτσι ώστε να εφοδιάζεται με όλες τις βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται.
Καλό θα είναι η σαλάτα να προηγείται λίγο του κυρίου γεύματος, έτσι ώστε να μετριάζεται η πείνα του παιδιού και να μην καταβροχθίζει μεγάλες ποσότητες φαγητού όντας πεινασμένο.
Οπωσδήποτε θα πρέπει το παιδί να πίνει μια μικρή έστω ποσότητα νερού ή πορτοκαλάδας (φυσικής) με το μεσημεριανό του γεύμα.
Δείτε ακόμα: Συνταγές για μωρά και παιδιά, Τα αμυλούχα τρόφιμα και το κρέας, Τι να φάω στο σχολείο
